Jak pracovat s emocemi: 5 kroků, jak je zvládat a nepotlačit
Aktualizováno: 23. 9.
S emocemi se nepracuje tak, že je potlačíte nebo jim dáte volný průběh. Pracuje se s nimi v pěti krocích: všimnout si jich v těle, pojmenovat je, zeptat se, jakou potřebu ukazují, dát jim pohyb a teprve potom se rozhodnout, co uděláte.
Vybuchnete na dítě, na partnera, na kolegu. A za hodinu vás to mrzí. Nebo naopak: všechno spolknete, usmějete se a večer nemůžete usnout. A někdy necítíte vůbec nic, jen tupou únavu. Pokud hledáte, jak pracovat s emocemi, pravděpodobně znáte aspoň jednu z těch tří situací. Já znám velmi dobře všechny z nich.
Tři emocionální pasti: vybuchnout, spolknout, necítit
Vybuchnout. Emoce převezme kormidlo. Křičíme, bouchneme dveřmi, pošleme zprávu, kterou bychom za hodinu nenapsali. Na chvíli se uleví, ale pak přijde stud a uvěodmování si způsobených škod.
Spolknout. Emoci potlačíme, protože „se to nedělá“ nebo protože se bojíme konfliktu. Jenže potlačená emoce nezmizí. Jen se přesune. Do těla, do nespavosti, do cynismu, nebo do výbuchu úplně jinde, třeba na člověka, který za nic nemůže. O tom, kam se ukládá to, co v sobě nechceme vidět, píšu v textu o stínu.
Necítit. Někteří lidé se někdy v dětství naučili, že emoce nejsou bezpečné. Že smutek nikoho nezajímá a vztek se trestá. Tak je vypnuli. Na otázku „Co cítíte?“ pak odpovídají „nevím“ nebo řeknou, co si myslí.
Práce s emocemi je tanec mezi těmi třemi pastmi. A poutník Karlaz k ní má co říct.
Rozum a emoce: Kdo řídí vaše rozhodnutí?
Pojďme si téma emocí nejdříve trochu zarámovat. Podle čeho se v životě rozhodujete? Patříte do tábora racionality, kde má každé pro a proti své číslo v tabulce? Nebo jste v táboře intuice, kde se řídíte výhradně svými pocity a „hlasem srdce“? Většina z nás se celý život pohybuje někde mezi těmito dvěma póly.
Poutník Karlaz nás učí, že tento boj je falešný. Nejde o to si vybrat. Jde o to pochopit, že i ten největší racionalista se nakonec rozhoduje podle pocitu. Pocitu jistoty, který mu jeho tabulka přináší. Klíčem není emoce potlačit, ale naučit se, jak pracovat s emocemi, abychom nebyli jejich otroky, ale moudrými vládci.
Karlaz vypráví o setkání s „počtářem“, univerzitním profesorem, který se chlubil svou dokonalou metodou rozhodování pomocí čísel a tabulek. Karlaz mu na to řekl:
„A co v tobě vyvolává ten tvůj propočet? Zdá se mi totiž, že více než podle toho propočtu se nakonec rozhoduješ podle pocitu jistoty, který ti přináší.“
Racionální tábor, který miluje data a logiku, má v mnohém pravdu. Pocity mohou být zavádějící, nepřesné a matoucí. Psychologové jako Daniel Kahneman (v knize Myšlení rychlé a pomalé) nebo Dan Ariely (Jak drahá je intuice) ve svých experimentech jasně ukázali, jak „předvídatelně iracionální“ naše pocity jsou a jak snadno nás mohou zmást.
Intuice jako vizionář, rozum jako ředitel operací
Karlazův pohled však ukazuje, že rozum a pocity nejsou nepřátelé, ale parťáci. Každý má jinou, ale stejně důležitou roli:
Intuice a pocity (Vizionář): Pracují s tím, co ještě neznáme. Jsou napojené na naše nevědomí. Dávají nám první, často nejasné signály a indicie, kterým směrem do neznáma se máme vydat.
Rozum (Ředitel operací): Operuje s tím, co zná. Je to praktický společník, který umí číst v mapě, sbalit batoh, spočítat si kilometry a postavit přístřešek.
Intuice nám řekne, kterou horu máme zdolat. Rozum nám naplánuje, jak se na ni nejlépe dostat. Vědět, který z těchto hlasů ve vás převládá, zda jste spíše pocitoví, nebo racionální, je zásadní součástí sebepoznání (gnóthi seauton - poznej sám sebe). Jak tyhle dva hlasy spojit, když stojíte před konkrétním rozhodnutím, rozebírám v textu Jak se rozhodnout.
Jak ovládnout své emoce? Pozorujte je
Jak tedy zajistit, aby naše rozhodnutí byla správná? Karlaz dává studentům jednoduchou, ale nesmírně obtížnou radu:
„Sleduj dobře své pocity.“ „Jak mám sledovat své pocity?“ „Sleduj přicházet strach. Sleduj přicházet hněv. Sleduj přicházet závist.“ „Co se stane, když je budu sledovat?“ „Když spatříš přicházet strach, přestaneš se bát. Když spatříš přicházet hněv, přestaneš se hněvat... Když to dokážeš, přestaneš být pocity posedlý a začneš se správně rozhodovat.“
Většina našeho utrpení nepochází z emocí samotných, ale z toho, že se jimi necháme ovládnout. Emoce jako strach, hněv nebo závist převezmou kormidlo našeho záměru. V afektu jsme „posedlí démonem“ a uděláme věci, kterých později litujeme.
Klíčem není emoce potlačit, ale vnímat je s odstupem. Pozorovat je. Když emoci jen sledujete, jak přichází, vytváříte mezi ní a svým jednáním prostor. V tomto prostoru se rodí svoboda. Místo abyste byli hněvem, pozorujete, že cítíte hněv. To je obrovský rozdíl. Je to dovednost, kterou mistři jako Ignác z Loyoly trénovali k dokonalosti: schopnost přijmout i tu nejhorší zprávu, na pár minut se ztišit a nenechat se emocí strhnout. Ignác prý jednou řekl, že kdyby papež zrušil jeho řád, kterému zasvětil život, stačilo by mu čtvrt hodiny modlitby, aby znovu našel klid.
Emoce a výzkum
Tohle není jen duchovní moudrost. Neurovědec Matthew Lieberman a jeho kolegové z UCLA ukazovali lidem v mozkovém skeneru fotky rozzlobených a vystrašených tváří. Když lidé emoci na fotce pojmenovali slovem, třeba „vztek“ nebo „strach“, zklidnila se amygdala, část mozku, která spouští poplach. Zároveň se víc zapojila čelní část mozku, která pomáhá emoce regulovat (Lieberman et al., 2007, Psychological Science). Vědci tomu říkají affect labeling, pojmenování emoce.
A potlačování? Psychologové James Gross a Oliver John zjistili, že lidé, kteří emoce běžně potlačují, prožívají méně pozitivních emocí, víc negativních a mají horší vztahy (Gross & John, 2003). Potlačená emoce nezmizí. Jen se s ní hůř žije.
Jinými slovy: když Karlaz říká „sleduj přicházet hněv“, dělá přesně to, co měří moderní neurověda. Z hněvu, který vás drží, se stává hněv, který vidíte.
Jak pracovat s emocemi? (Příběh z trampolíny)
Je to těžké. Sám jsem o emocích přemýšlel zrovna včera na trampolíně se svým malým synem. Čekali jsme, až dva starší kluci doskáčou. Když odešli hrát tenis, šli jsme na řadu my. Po půl hodině přišla sousedka a s jízlivým podtónem prohodila: „To si kluci moc nezaskákali, co?“ Ačkoliv jsem jí klidně vysvětlil, že jsme nikoho nevyhnali, odešla s poznámkou: „Kdo dřív přijde, ten dřív mele.“
A pak jsem to cítil. Výčitky. Pocit křivdy. Zlost na nespravedlivé souzení. Hodinu jsem s těmi pocity skákal a nemohl se jich zbavit, i když rozum věděl, že jde o naprostou banalitu. Takže ano, vím, jak je těžké být jen pozorovatelem a nenechat se strhnout.
Když se na ten den dívám zpětně, očima terapeutickýma, vidím v něm mechanismus. Navrchu byla zlost. Pod zlostí byl stud. Sousedka mi v podstatě řekla, že učím syna brát druhým, co jim nepatří. Tak to sice neřekla, ale tak jsem to slyšel. A pod studem byla potřeba. Být viděn jako férový člověk a dobrý táta. Kdybych tu zlost spolkl, nesl bych si ji do večera. Kdybych jí dal volný průběh, šel bych za sousedkou a udělal před synem scénu. Pomohlo až to, když jsem si to přiznal slovy: „Aha, mě to zahanbilo.“ Ve chvíli, kdy jsem si to pojmenoval, začalo to oslabovat.
Jak pracovat s emocemi v praxi: 5 kroků
Zastavte se a všimněte si těla. Emoce se ozve v těle dřív, než ji umíme pojmenovat. Sevřené čelisti, horko v obličeji, knedlík v krku, tlak na hrudi, stažený žaludek. Kde to cítím? K tomu vám pomůže i nácvik meditace, napsal jsem o meditaci samostatný článek.
Pojmenujte ji. V duchu nebo nahlas: „Cítím vztek.“ Čím přesněji, tím líp. Vztek může být podrážděnost, křivda, zklamání nebo bezmoc. Hodně lidí má pro emoce jen dvě slova, dobře a špatně. Rozšířit si slovník emocí je jedna z nejužitečnějších věcí, které pro sebe můžete udělat.
Zeptejte se, co potřebujete. Emoce je posel. Nese zprávu o nějaké potřebě:
Strach ukazuje, že potřebujete bezpečí.
Hněv ukazuje, že někdo překročil vaši hranici, zde najdete můj článek na téma osobních hranic.
Smutek ukazuje, že jste o něco přišli a potřebujete se rozloučit.
Stud ukazuje, že toužíte být přijatí.
Závist ukazuje, po čem sami toužíte.
Dejte emoci pohyb. Slovo emoce pochází z latinského emovere, pohnout ven. Emoce chce někam jít. Pokud ji jen točíte v hlavě, roste. Pomáhá chůze, psaní, pláč, nebo to říct nahlas někomu, kdo umí poslouchat. Proč nám tolik pomáhá mluvit nahlas, rozebírám v textu Umění naslouchat.
Teprve pak se rozhodněte, co uděláte. Tady přichází ke slovu rozum, ředitel operací. Emoce vám dala informaci, rozum vybere krok. Někdy to znamená jít a v klidu si promluvit. Někdy to znamená nechat to být, protože jste pochopili, že nejde o sousedku, ale o vás.
Co potřebují teď vaše emoce?
Co je pro vás důležité, ale těžko se o tom mluví? Chete jim porozumět? Pojďte to společně prozkoumat do bezpečného prostředí. Terapeutické putování je jeden den chůze. Beze spěchu, bez hodnocení, jen vy a já.
Když je emoce moc silná
Pozorovat emoce jde jen tehdy, když nejsme úplně zaplavení. Psychiatr Dan Siegel pro to používá pojem okno tolerance. Uvnitř okna emoce cítíme, ale uneseme je. Nad ním jsme v panice nebo ve vzteku, pod ním otupělí a odpojení. Mimo okno žádné pozorování nefunguje.
Před reakcí pomůže vrátit se do těla:
Cítit chodidla na zemi.
Prodloužit výdech, třeba nádech na čtyři a výdech na šest.
Rozhlédnout se a pojmenovat pět věcí, které vidíte.
Odejít ze situace a jít se projít.
Až když se dech zklidní, má smysl emoci pozorovat a ptát se, co říká.
Nechte emoce zemřít, zanecháte tam i svou lidskost
Počtář se Karlaze zeptal: „A nedá se pocitů nějak zbavit?“ Karlazova odpověď je varováním pro všechny, kdo by chtěli dosáhnout chladné, robotické racionality:
„Mohl bys odejít do pouště, kde by se neměly o co zachytávat. Postupně by vyhasly jako oheň, do kterého nikdo nepřikládá dřevo. Já ale vím, že ten, kdo v poušti nechá zemřít všechny své emoce, tam s nimi zanechá i svou lidskost.“
Emoce nejsou nepřítel. Jsou součástí toho, kým jsme. Cílem není je zabít, ale porozumět jim. A to nás přivádí k velkému řetězci příčin a následků, který se často připisuje Buddhovi, i když jeho skutečný autor není známý:
„Pozorujte své pocity, protože ty jsou odrazem myšlenek. Pozorujte své myšlenky, protože ty se promění v činy. Pozorujte své činy, protože ty se stanou zvyky. Pozorujte své zvyky, protože ty určí cestu, kterou se vydáte. A kam vás dovede ta cesta, tam skončí i vaše duše.“
Všechno to začíná u pocitů, u naší základní snahy vyhýbat se bolesti a dosahovat příjemných pocitů. To je náš operační mód. A jediný způsob, jak ho řídit, je naučit se ho vědomě pozorovat. Jak s tím souvisí práce s myšlenkami, píšu v textu Negativní myšlenky.
Kde vyhledat pomoc, když už na emoce nestačíte sami
Pozorování, pojmenování a chůze pomůžou hodně. Někdy to nestačí a intenzita je moc velká. Stojí za to říct si o pomoc, když:
Emoce vás zaplavují několikrát týdně a ubližujete přitom sobě nebo druhým
Vztek končí křikem, rozbitými věcmi nebo násilím
Úzkost vám bere spánek, práci nebo vztahy
Dlouhodobě necítíte nic, jen prázdno
Saháte po alkoholu, jídle nebo telefonu, jen abyste emoce necítili (článek o tom, proč jsem přestal pít alkohol)
V terapii nejde o to emoce odstranit. Jde o to naučit se je unést a rozumět jim. V gestalt terapii se stejně jako v meditaci Vipassana hodně pracuje s tím, co se děje tady a teď. Co cítíte v těle, když o tom mluvíte, a co ta emoce potřebuje. Často se ukáže, že emoce, se kterou člověk bojuje, ho kdysi chránila.
Pokud máte myšlenky na sebepoškození nebo sebevraždu, nečekejte.
Linka první psychické pomoci: 116 123 (nonstop, zdarma)
Linka bezpečí pro děti a studenty do 26 let: 116 111
V akutním ohrožení volejte 155 nebo 112.
Nejčastější otázky o práci s emocemi (FAQ)
Jak pracovat s emocemi?
Všimněte si emoce v těle, pojmenujte ji, zeptejte se, jakou potřebu ukazuje, dejte jí pohyb (chůze, psaní, rozhovor) a teprve potom se rozhodněte, co uděláte. Cílem není emoce odstranit, ale nenechat se jimi řídit.
Je dobré emoce potlačovat?
Dlouhodobě ne. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří emoce běžně potlačují, prožívají víc negativních emocí a mají horší vztahy. Potlačená emoce nezmizí, jen se přesune do těla nebo do výbuchu jinde.
Jak zvládnout vztek v afektu?
Nejdřív se vraťte do těla. Prodlužte výdech, cítíte chodidla, případně odejděte ze situace. Rozhovor nechte na chvíli, kdy se dech zklidní. Až pak se ptejte, co vztek chránil.
Jaký je rozdíl mezi pozorováním a potlačením emoce?
Když emoci potlačujete, nechcete ji cítit a tlačíte ji pryč. Když ji pozorujete, cítíte ji naplno, ale nejednáte podle ní hned. Mezi emocí a činem vzniká prostor.
Proč necítím žádné emoce?
Otupělost bývá ochrana. Často jde o naučený způsob z dětství, kdy emoce nebyly bezpečné, nebo o vyčerpání. Pokud prázdnota trvá dlouho, je dobré obrátit se na terapeuta nebo lékaře.
Může s emocemi pomoct terapie?
Ano. Terapie je bezpečné místo, kde se dá emoce cítit, pojmenovat a porozumět jim bez hodnocení. Mnoha lidem pomáhá i to, že o nich mohou poprvé mluvit nahlas.
Chcete porozumět svým emocím?🌿
Cítíte úzkost, napětí, smutek? Chcete si promluvit o důležitých tématech v bezpečném prostředí? Společné jednodenní Terapeutické putování vytváří nehodnotící prostředí pro témata, která jsou pro vás právě teď důležitá.
Pokračujte na své cestě
Poslechněte si podcast: Ponořte se do podobných témat v audio podobě na Spotify.
Přečtěte si Karlaze: Tři knižní průvodci, kteří přinášejí nadčasovou moudrost původních filosofických a duchovních textů.
Kompletní průvodce smyslem života: Hlavní rozcestník pro desítky životních témat, která dohromady tvoří mapu k sobě samému.
PhDr. Tomáš Gavlas
Jsem průvodce, terapeut ve výcviku a autor knih Karlaz. Zajímá mě lidská duše a její cesta k naplněnému životu. Terapeuticky doprovázím druhé na jejich osobních cestách. Další inspiraci a rozhovory sdílím ve svém podcastu. Více o mně najdete na stránce Těší mě.
Komentáře