Jak zvládnout nejistotu, když nevíte, co bude
Aktualizováno: 26. 9.
Nejistota a strach z budoucnosti
Nejistota nás stresuje víc než jistá bolest, protože mozek neví, na co se připravit. Pomáhá zkrátit horizont na dnešek, oddělit to, co ovlivníte, od toho, co ne, dát starostem vyhrazený čas a přestat hledat jistotu tam, kde žádná není. Nejistotu nejde odstranit. Dá se ale naučit s ní žít.
Čekáte na výsledky vyšetření. Ve firmě se propouští a vy nevíte, jestli jste na seznamu. Partner řekl, že si potřebuje „něco ujasnit“. Při rozvodu nevíte, kde budete za rok bydlet, jak bude rozdělená péče o děti, jak se vyřeší alimenty. Nebo se jen celý svět kolem zdá nějak nejistý a vy nevíte, čeho se chytit.
Nejhorší na tom často není to, co se může stát. Nejhorší je nevědět.
Většinou se ve svých textech snažím psát o věcech, které platí dnes stejně jako za deset let. A nejistota je přesně takové téma. Lidé jí prožívali stejně i před tisíci let. Mění se jen její kulisy. Jednou je to pandemie, podruhé ekonomika, potřetí diagnóza nebo rozpadající se vztah. Pocit je pokaždé stejný. A u toho bych dnes chtěl zapíchnout vlajku.
Proč nás nejistota tak děsí?
Lidé nemají rádi existenciální nejistotu. Celá naše historie je vlastně příběhem lidské snahy udělat z nejistého jisté. A musím říct, že jsme udělali kus práce. Žijeme ve světě, který je do velké míry předvídatelný. Metro jezdí na minutu přesně, školka a škola je otevřená vždy ve stejnou hodinu, když onemocním, zajdu k lékaři. Popeláři přijedou, domy jsou postavené tak, aby zvládali zimu i vedro. Chrání nás platné společenské smlouvy a zákony. Pokud jste zaměstnaní, víte, že jednou za měsíc přijde výplata. A mohl bych pokračovat ....
Tento systém nám umožnil plánovat budoucnost. Když cítíme pevnou půdu pod nohama, odvažujeme se investovat, dělat změny, rozvíjet se. Ale když se tato půda zatřese, ať už ve světě kolem nás, nebo v našem vlastním životě, naše jistoty se hroutí.
A k vnějším otřesům si každý z nás přihazuje svůj batoh individuálních starostí: zdraví, vztahy, práce, náklonosti ...
Výsledkem je, že se trápíme. Bojíme se toho, co bude. Svírá nás úzkost. Psychoterapeuti mají plno a o úzkostech se dnes mluví mnohem otevřeněji než dřív.
Výzkum: Proč nesnášíme nejistotu
Proč je to tak silné, ukazuje jeden londýnský experiment. Vědci z University College London dávali lidem při počítačové hře slabé elektrické šoky. Někdy bylo jasné, že šok přijde, jindy to bylo nejisté. Nejvyšší stres, měřený pocením, rozšířením zorniček i subjektivně, lidé zažívali ne tehdy, když šok přišel jistě, ale když si nemohli být jistí, jestli přijde (de Berker et al., 2016, Nature Communications). Jistá bolest je pro mozek snesitelnější než nejistá.
Mozek je totiž stroj na předpovídání. Když neví, co přijde, zůstává v pohotovosti a připravuje se na všechno najednou. A to je vyčerpávající. Psychologové si také všimli, že lidé snášejí nejistotu velmi různě. Někdo s ní žije docela klidně, jiného úplně paralyzuje.
Tomu druhému se říká nesnášenlivost nejistoty a výzkum ji považuje za jeden z hlavních pohonů úzkosti a chronického strachování. Nejde tedy jen o to, co se děje venku. Jde i o to, jak moc v sobě dokážeme unést, že nevíme. Dobrá zpráva je, že tahle schopnost se dá trénovat. Takže, jak zvládnout nejistotu a zbavit se paralyzujícího stresu? Možná vás to překvapí, ale i v dnešní moderní době dává smysl podívat se pro radu do Bible.
Jak zvládnout nejistotu? Práce na dnešním dni
V Matoušově evangeliu (kapitola 6) najdeme pasáž, kde Ježíš mluví k lidem, kteří se, stejně jako my dnes, báli budoucnosti. V tom jsou staré texty geniální; ukazují, že lidské „softwarové nastavení“ se za dva tisíce let moc nezměnilo. Ježíš říká velmi sebevědomě: „Nemějte starosti!“
„Proto vám říkám: Nemějte starost o svůj život ani o své tělo, co budete jíst a pít a co si oblečete. (...) Podívejte se na ptáky na obloze. Nesejí, nesklízejí, neshromažďují do stodol, ale váš nebeský Otec je živí. (...) Copak si někdo z vás samými starostmi prodlouží život o jediný den?“ (Mt 6,25-27)
A pointa přichází v závěru:
„Nemějte starost o zítřek; zítřek bude mít své vlastní starosti. Den má dost svého trápení.“ (Mt 6,34)
Není to výzva k nezodpovědnosti nebo k tomu, abychom žili rozmařile. Je to výzva k radikálnímu návratu do přítomnosti. Ježíš nám říká: Zkraťte rámec svých obav na dnešek.
Proč? Protože starosti o budoucnost nám život neprodlouží. Naopak. Přehnané strachování se o zítřek je vlastně taková „prokrastinace od dneška“. Je to hamartia, míjení se cílem. O hříchu, pojmu hamartia mám samostatný článek. Tím, že neustále hledím do budoucnosti a maluji si černé scénáře, mi dnešek proklouzává mezi prsty.
Zajímavé je, že moderní psychologie došla k velmi podobné radě. Psycholog Thomas Borkovec, který strachování zkoumal celý život, v osmdesátých letech vyzkoušel s lidmi, kteří se trápí obavami, jednoduchou věc. Měli si každý den vyhradit půl hodiny na starosti, vždycky ve stejnou dobu a na stejném místě. Když je obava přepadla jindy, měli si ji jen poznamenat a odložit na „svůj čas“. Po čtyřech týdnech trávili strachováním výrazně méně času než skupina, která to nedělala (Borkovec et al., 1983, Behaviour Research and Therapy).
„Den má dost svého trápení“ a „odlož starost na určenou hodinu“ jsou vlastně dvě verze téže myšlenky. Starosti se nedají vypnout. Dají se ale ohraničit.
Východisko nejsitoty: Řeš aktuální problémy
Představuji si to tak, jako by nás Ježíš volal k práci. Jako by říkal: „Nestůj opřený o kosu na poli a nedívej se vyděšeně k obzoru, co přinese zítřek. Vezmi tu kosu a pracuj na tom, co je před tebou teď.“
Ježíšova výzva je pragmatická: Řeš problémy den za dnem. To je tvá práce. Dnešek má problémů dost:
Vyčistit si zuby.
Udělat svou práci.
Zaplatit složenky.
Uklidit si pokoj.
Nakoupit a připravit jídlo.
Jít na procházku.
Věnovat se dětem.
To je dost starostí na jeden den, ne? Tak u nich zůstaňme. Zúžit perspektivu na „tady a teď“ je v dobách nejistoty tou nejlepší strategií. Je to jako na pouti. Když jste unavení, bolí vás noha a venku je bouřka, nepomůže vám přemýšlet, jestli ujdete ještě sto kilometrů. Pomůže vám soustředit se jen na ten jeden, jediný další krok.
V modlitbě Otčenáš se říká: „Chléb náš vezdejší dej nám dnes.“ Nechtějme chléb na rok dopředu. Nechtějme záruky na pět let. Prosíme o sílu a zdroje pro tento jeden den. To je těžký trénink v odevzdání a v soustředění.
Trénink odolnosti (Pavel z Tarsu)
Druhý text, který mi pomáhá v dobách nejistoty, napsal svatý Pavel v listu Filipským.
„Neříkám to proto, že bych trpěl nedostatkem; naučil jsem se totiž být za všech okolností spokojen. Umím se uskromnit a umím užívat hojnost. Do všeho jsem v každém ohledu zasvěcen: být sytý i hladový, mít nadbytek i nedostatek.“ (Fp 4,11-12)
Pavel zde mluví o něčem, co bychom dnes nazvali resiliencí nebo životní odolností.
My lidé máme jednu vlastnost: na zvyšování životní úrovně si zvykáme okamžitě. Vyhřívané sedačky v autě, plná lednice, dovolená u moře... Jakmile to máme, stane se to naším novým standardem. Ale když se „pulzace vesmíru“ obrátí a my o tento standard přicházíme, bolí to. Cítíme to jako křivdu. Psychologové tomu říkají hédonická adaptace a víc o ní píšu v textu Jak být vděčný, i když je cesta těžká.
Pavel (a podobně i stoičtí filosofové jako Epiktétos) nám nabízí jinou cestu: Naučit se být spokojený nezávisle na vnějších okolnostech.
Hra na dobrovolné uskromnění
Vždycky je lepší se uskromnit dobrovolně, z vlastní vůle, než k tomu být donucen okolnostmi. Je to trénink svobody rozhodování. Můžeme to brát jako hru, kterou hrajeme sami se sebou:
Můžeme zkusit žít jednoduše a zbavit se zbytečností (na téma jak žít jednoduše, si můžete přečíst samostatný text)
Můžeme jezdit starším autem, i když máme na nové.
Můžeme si odpustit nový telefon.
Můžeme jíst častěji obyčejná jídla jako čočku.
Můžeme najít radost v koníčcích, které jsou zadarmo – houbaření, knihovna, chůze.
Tím budujeme svou odolnost. Připravujeme se na to, že život není jen růst. A když přijdou těžší časy, nezaskočí nás to tolik, protože víme, že naše štěstí nestojí na hmotném nadbytku.
Co dělat, když nevíte, co bude: 6 kroků
Rozdělte si to na dva sloupce. Vlevo napište, co v té situaci ovlivníte. Vpravo, co ne. Levý sloupec je vaše práce na dnešek. S pravým sloupcem nemůžete dělat nic jiného, než ho nést. Většinu energie ale spotřebováváme právě na pravý sloupec.
Zkraťte horizont. Když je nejistota velká, neplánujte na rok. Plánujte na dnešek, maximálně na týden. „Co udělám dnes?“ je otázka, na kterou se dá odpovědět. „Jak to celé dopadne?“ není.
Dejte starostem vlastní čas. Každý den půl hodiny, ve stejnou dobu. Sedněte si, sepište všechny obavy a projděte je. A pořádně, jděte hezky do hloubky. Když vás přepadnou jindy, poznamenejte si je a řekněte si: „Na tebe se podívám v pět.“ Zní to jednoduše, ale funguje to. Nejhorší je obavy řešit ve tři ráno.
Přestaňte hledat jistotu tam, kde není. Desáté googlení příznaků, obnovování zpráv, stále stejné otázky kamarádce, nebo umělé inteligenci. Na chvíli to uleví, pak je úzkost silnější. Každé takové ujišťování mozek učí, že bez jistoty se žít nedá. Zkuste jednou tu potřebu vydržet a nesáhnout po telefonu.
Držte rytmus těla. Spánek, jídlo, pohyb, ideálně venku. V nejistotě je rutina kotva. Když nevíte, co bude za měsíc, víte aspoň, že ráno si uvaříte kávu a odpoledne půjdete na procházku.
Nenechávejte si to jen pro sebe. Nejistota nesdílená s nikým roste v hlavě do obřích rozměrů. Vyslovená nahlas před někým, kdo poslouchá, se vrátí do skutečné velikosti.
Jak se teď cítíte?
Procházíte obdobím, kdy nevíte, co bude? Nemáte se o co opřít? Co je pro vás důležité, ale těžko se o tom mluví? Pojďte to společně prozkoumat do bezpečného prostředí osobního rozhovoru. Terapeutické putování je jeden den chůze. Beze spěchu, bez hodnocení, jen vy a já.
Jak poznat, kdy už jde o víc než nejistotu
Pokud se obavy točí většinu dne, trvají měsíce, berou vám spánek, dech a chuť do jídla, nebo přicházejí záchvaty paniky, může jít o úzkostnou poruchu. Ta se dobře léčí a stojí za to obrátit se na psychiatra nebo praktického lékaře. Případně vždy se dá využít Lnka první psychické pomoci: 116 123 (nonstop, zdarma)
Pokud vás drží strach udělat nějaký krok, víc najdete v textu Jak překonat strach. A pokud se k nejistotě přidala ztráta smyslu a pocit, že všechno vyschlo, přečtěte si text Temná noc duše.
Vděčnost jako kotva
Jsem optimista. Věřím, že i když se situace ve světě i v našich životech komplikuje, stále žijeme v podmínkách, o kterých se většině lidí v historii ani nesnilo. Na těžké časy se nepřipravíme tím, že budeme obsesivně sledovat zprávy a děsit se každého titulku.
Připravíme se na ně tím, že budeme plně žít dnešek. Že budeme dělat svoji práci. A že budeme trénovat svou schopnost uskromnit se.
A když vás přepadne strach z toho, co bude, zkuste si vedle něj všimnout i toho, co je teď. Ne proto, že by jiní byli na tom hůř a vy jste neměli právo se bát. Ale proto, že i v nejisté době existuje dnešek, a v něm je vždycky něco, co drží.
Takže, jak zvládnout nejistotu? Dělejte to, co je před vámi dnes. A naučte se být spokojení, ať už máte hojnost, nebo nedostatek.
Nejčastější otázky o nejistotě (FAQ)
Jak zvládnout nejistotu?
Zkrátit horizont na dnešek, oddělit to, co ovlivníte, od toho, co ne, dát starostem vyhrazený čas a udržet rytmus těla. Nejistota nezmizí, ale přestane ovládat celý den.
Proč je nejistota tak stresující?
Protože mozek neví, na co se připravit, a zůstává v pohotovosti. Výzkumy ukazují, že nejistá hrozba je pro nás stresující víc než jistá nepříjemnost.
Jak se zbavit strachu z budoucnosti?
Úplně ho zbavit nejde a není to ani potřeba. Pomáhá vracet se k tomu, co můžete udělat dnes, a přestat hledat jistotu opakovaným ujišťováním.
Co je nesnášenlivost nejistoty?
Psychologický pojem pro to, jak špatně člověk snáší, že neví, co bude. Čím je vyšší, tím víc se strachuje. Tahle schopnost se dá trénovat.
Pomáhá víra v nejistých časech?
Mnoha lidem ano. Ježíšovo „den má dost svého trápení“ a Pavlovo „naučil jsem se být spokojen za všech okolností“ jsou v podstatě staré návody na to, co dnes doporučuje i psychologie.
Kdy vyhledat pomoc?
Když obavy trvají měsíce, berou vám spánek a běžné fungování, nebo přicházejí záchvaty paniky. Úzkostné poruchy se dobře léčí.
Nabídka individuálního rozhovoru🌿
Chcete si teď promluvit o důležitých tématech v bezpečném prostředí? Společné jednodenní Terapeutické putování vytváří nehodnotící prostředí pro témata, která jsou pro vás právě teď důležitá.
Pokračujte na své cestě
Poslechněte si podcast: Ponořte se do podobných témat v audio podobě na Spotify.
Přečtěte si Karlaze: Tři knižní průvodci, kteří přinášejí nadčasovou moudrost původních filosofických a duchovních textů.
Kompletní průvodce smyslem života: Hlavní rozcestník pro desítky životních témat, která dohromady tvoří mapu k sobě samému.
PhDr. Tomáš Gavlas
Jsem průvodce, terapeut ve výcviku a autor knih Karlaz. Zajímá mě lidská duše a její cesta k naplněnému životu. Terapeuticky doprovázím druhé na jejich osobních cestách. Další inspiraci a rozhovory sdílím ve svém podcastu. Více o mně najdete na stránce Těší mě.
Komentáře